Cafeïne tijdens een bulkfase: heeft het zin?
Cafeïne wordt meestal geassocieerd met droogtrainen en vetverbranding. Toch is het een van de best onderbouwde prestatieverhogers, ook voor krachttraining. De vraag is of die voordelen opwegen tegen mogelijke nadelen tijdens een periode waarin je juist wilt aankomen. De redactie zocht het uit.
Wat doet cafeïne voor krachtsporters?
Cafeïne blokkeert adenosinereceptoren in de hersenen. Adenosine stapelt zich op naarmate je langer wakker bent of harder werkt en geeft een signaal van vermoeidheid. Door dat signaal te dempen voelt inspanning lichter, neemt de alertheid toe en kan het zenuwstelsel spieren iets effectiever aansturen.
Het positiestandpunt van de International Society of Sports Nutrition (ISSN) uit 2021 concludeert dat cafeïne in doses van ongeveer 3 tot 6 mg per kilogram lichaamsgewicht de prestaties bij veel vormen van inspanning verbetert. Voor krachttraining zijn de effecten kleiner dan voor duursport, maar wel consistent.
Een meta-analyse van Grgic en collega's liet zien dat cafeïne de maximale kracht van met name de bovenlichaamsspieren en het spiervermogen licht verhoogt. Ook het aantal herhalingen tot falen neemt in veel studies toe. Het gaat om procenten, niet om tientallen procenten.
Daarnaast verlaagt cafeïne de ervaren inspanning (RPE) en soms de spierpijn tijdens de training. Dat maakt zware sets mentaal beter vol te houden.
Kan cafeïne spiergroei indirect ondersteunen?
Cafeïne zelf stimuleert de spiereiwitsynthese niet. De mogelijke winst voor spieropbouw loopt via het trainingsvolume: wie een paar herhalingen meer haalt of met iets meer gewicht traint, geeft een sterkere prikkel aan de spieren. Opgeteld over maanden kan dat verschil maken.
Langetermijnstudies die specifiek kijken of cafeïnegebruik bij elke training leidt tot meer spiermassa, zijn er nauwelijks. De redenering is dus plausibel maar niet direct bewezen.
Er is ook een theoretische vraag of cafeïne het herstel na de training beïnvloedt. Er zijn aanwijzingen dat cafeïne in combinatie met koolhydraten het glycogeenherstel kan versnellen, maar dat is vooral relevant voor duursporters met meerdere trainingen per dag.
Voor de gemiddelde krachtsporter in een bulk is cafeïne dus vooral een hulpmiddel om goede trainingen af te werken, geen anabool middel.
De nadelen tijdens een bulk
Het eerste nadeel is eetlust. Cafeïne kan bij sommige mensen het hongergevoel kortdurend onderdrukken. Voor wie juist moeite heeft om een calorieoverschot te halen, is dat onhandig. Het effect is individueel en vaak bescheiden, maar 'hardgainers' merken het soms duidelijk.
Het tweede, belangrijkere nadeel is slaap. Onderzoek van Drake en collega's liet zien dat 400 mg cafeïne zelfs zes uur voor bedtijd de slaapduur meetbaar verkortte. Slaap is essentieel voor herstel en hormoonbalans; slecht slapen kan de winst van een betere training tenietdoen.
| Situatie | Cafeïne zinvol? | Toelichting |
|---|---|---|
| Ochtend- of middagtraining | Meestal ja | Voldoende tijd voor afbraak voor bedtijd |
| Avondtraining na 18:00 | Vaak nee | Risico op slechter slapen |
| Moeite met genoeg eten | Met mate | Kan eetlust drukken; let op maaltijdtiming |
| Gevoelig voor hartkloppingen of angst | Liever niet | Bijwerkingen wegen zwaarder dan voordeel |
Derde punt: gewenning. Bij dagelijks gebruik van hoge doses went het lichaam deels aan de effecten. Studies tonen dat een ergogeen effect vaak blijft bestaan, maar mogelijk kleiner wordt.
Ten slotte bevatten veel pre-workoutproducten naast cafeïne nog andere stimulantia. Die combinaties zijn minder goed onderzocht en verhogen de kans op bijwerkingen.
Slim doseren en timen
Voor gewone cafeïne als voedingssupplement kun je je baseren op de doses uit onderzoek. Begin laag om je gevoeligheid te testen.
- Start met ongeveer 1–2 mg per kg lichaamsgewicht, bijvoorbeeld een sterke kop koffie.
- Bouw zo nodig op naar 3 mg per kg; hogere doses leveren zelden extra voordeel maar wel meer bijwerkingen.
- Neem het 30–60 minuten voor de training, dan is de bloedspiegel het hoogst.
- Houd minstens 6–8 uur tussen de laatste inname en bedtijd aan.
- Plan direct na de training een volwaardige maaltijd, zodat een eventueel eetlustremmend effect je calorie-inname niet drukt.
Koffie, cafeïnetabletten en gels werken in vergelijkbare doses grofweg even goed. Koffie bevat wisselende hoeveelheden, gemiddeld rond de 80–100 mg per kop filterkoffie; tabletten zijn preciezer.
Wie in de avond traint, kan overwegen cafeïne alleen te gebruiken voor de zwaarste sessies van de week, of te kiezen voor een lagere dosis. Een andere optie is cafeïne te bewaren voor periodes waarin prestaties het belangrijkst zijn.
Veel sporters vragen zich af of ze cafeïne periodiek moeten afbouwen. Dat kan het effect weer vergroten, maar het is geen noodzaak. Onthoudingsverschijnselen zoals hoofdpijn duren meestal enkele dagen.
Veiligheid en grenzen
EFSA beschouwt een totale inname tot 400 mg cafeïne per dag voor gezonde volwassenen als veilig, met maximaal 200 mg per enkele dosis bij inspanning. Voor zwangere vrouwen geldt een grens van 200 mg per dag. Het Voedingscentrum hanteert dezelfde richtlijnen.
Tel alle bronnen mee: koffie, thee, cola, energiedrank en pre-workout. Een pre-workout met 300 mg plus drie koppen koffie overschrijdt al snel de grens.
Bijwerkingen zijn onder meer hartkloppingen, onrust, trillen, maagklachten en slapeloosheid. Bij hoge bloeddruk, hartritmestoornissen of angststoornissen is voorzichtigheid geboden.
Cafeïnepoeder in pure vorm is gevaarlijk omdat een fatale overdosis makkelijk per ongeluk wordt afgemeten. Gebruik het niet; kies voor voorgedoseerde tabletten of gewoon koffie.
Conclusies van de redactie
Cafeïne kan tijdens een bulk zinvol zijn omdat het trainingsvolume en de kwaliteit van zware sets verbetert. Een direct effect op spiergroei is niet aangetoond.
De belangrijkste valkuilen zijn verstoorde slaap en een verminderde eetlust. Wie 's avonds traint of moeilijk aankomt, kan beter zuinig zijn met cafeïne.
Een matige dosis van 1–3 mg per kg, ruim voor de nacht ingenomen, biedt voor de meeste sporters de beste balans.
Lees verder in onze artikelen over slaap en spierherstel, over het berekenen van je calorieën voor massa en over creatine bij krachttraining.
Literatuur
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1.
- Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:11.
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195–1200.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA J. 2015;13(5):4102.
- Pickering C, Grgic J. Caffeine and exercise: what next? Sports Med. 2019;49(7):1007–1030.
