Mythes over elektrolyten
Natrium, kalium, magnesium en chloride zijn onmisbaar voor spieren en zenuwen. Rond elektrolyten bestaan echter hardnekkige misverstanden, aangewakkerd door marketing van sportdranken en bruistabletten. De redactie zet de meest gehoorde mythes naast wat onderzoek werkelijk laat zien.
Wat zijn elektrolyten en waarom verlies je ze?
Elektrolyten zijn mineralen die in water opgelost elektrisch geladen zijn. Ze regelen de vochtverdeling tussen cellen en bloed, de geleiding van zenuwprikkels en het samentrekken van spieren, inclusief de hartspier. Natrium en chloride zitten vooral buiten de cellen, kalium en magnesium vooral erbinnen.
Bij inspanning verlies je elektrolyten via zweet. Natrium is daarbij verreweg de belangrijkste: zweet bevat veel meer natrium dan kalium of magnesium. De hoeveelheid verschilt sterk per persoon, per sport en per klimaat.
De gemiddelde Nederlander krijgt overigens ruim voldoende natrium binnen. De Gezondheidsraad adviseert maximaal 6 gram zout per dag, terwijl de werkelijke inname gemiddeld hoger ligt. Voor de meeste recreatieve sporters is een tekort dus niet het probleem.
Dat verandert bij lange duurinspanning in de warmte, bij meerdere trainingen per dag of bij sporters die uitzonderlijk zout zweten. Dan kunnen verliezen oplopen tot enkele grammen natrium per sessie.
Mythe 1: krampen komen door een zouttekort
Het idee dat spierkrampen worden veroorzaakt door uitdroging of elektrolytentekort is wijdverbreid. Toch ondersteunt onderzoek dat maar gedeeltelijk. Een prospectieve studie van Schwellnus en collega's bij 210 Ironman-triatleten vond geen verschil in natriumgehalte of uitdrogingsgraad tussen atleten die wel en niet kramp kregen.
Wat wel voorspellend was: een hogere wedstrijdsnelheid dan gewend en een voorgeschiedenis van krampen. Dat past bij de theorie dat inspanningsgerelateerde kramp vooral een probleem is van neuromusculaire vermoeidheid, waarbij de balans tussen prikkelende en remmende signalen naar de spier verstoord raakt.
Dat betekent niet dat elektrolyten nooit een rol spelen. Bij sporters met zeer hoge zweetverliezen en een ernstig natriumtekort kunnen wijdverbreide krampen optreden. Maar voor de typische kuitkramp in de laatste kilometers is te snelle start of onvoldoende training een waarschijnlijkere verklaring.
Praktisch: wie vaak kramp krijgt, kan beter kijken naar tempo, trainingsopbouw en specifieke rekoefeningen dan blind extra zouttabletten nemen.
Mythe 2: bij elke training heb je een sportdrank nodig
Het ACSM-standpunt over vochtvervanging stelt dat bij inspanning korter dan ongeveer een uur water in de meeste gevallen volstaat. Elektrolyten die je verliest, vul je via de volgende maaltijd ruimschoots aan.
| Situatie | Water voldoende? | Elektrolyten zinvol? |
|---|---|---|
| Krachttraining 60 min, binnen | Ja | Zelden nodig |
| Hardlopen 45 min, gematigd weer | Ja | Nee |
| Duurinspanning > 2 uur | Meestal niet | Ja, vooral natrium |
| Training in hitte, veel zweet | Hangt af van duur | Vaak wel |
| Twee sessies op één dag | Tussen sessies aanvullen | Ja, bij hoge verliezen |
Veel sportdranken bevatten bovendien suikers. Dat is nuttig bij lange inspanning, maar overbodig bij een korte fitnesssessie, zeker voor wie op het gewicht let.
Elektrolytentabletten zonder suiker zijn een alternatief voor langere trainingen. Ze zijn geen wondermiddel; ze vullen alleen aan wat je verliest.
Voor wie op een dieet staat met zeer weinig koolhydraten, kan de natriumbehoefte wel iets hoger liggen, omdat de nieren in die situatie meer natrium uitscheiden.
Mythe 3: hoe meer je drinkt, hoe beter
Dit is de gevaarlijkste mythe. Wie tijdens lange inspanning veel meer drinkt dan hij verliest, verdunt het natrium in het bloed. Dat heet inspanningsgerelateerde hyponatriëmie en kan leiden tot hersenoedeem, verwardheid, epileptische aanvallen en zelfs de dood.
Een bekende studie bij lopers van de Boston Marathon van Almond en collega's vond bij 13% van de onderzochte deelnemers hyponatriëmie. De belangrijkste risicofactor was gewichtstoename tijdens de race, een teken dat ze meer hadden gedronken dan ze kwijtraakten. Langzame lopers en mensen met een laag lichaamsgewicht liepen meer risico.
Het internationale consensusdocument over hyponatriëmie adviseert daarom om te drinken op dorst. Dat beschermt de meeste sporters tegen zowel ernstige uitdroging als overmatige vochtinname.
Zoutrijke sportdrank voorkomt hyponatriëmie niet volledig: de drank bevat minder natrium dan bloed. Bij extreem veel drinken daalt het natrium dus nog steeds.
Mythe 4: iedereen zweet even zout
Een review van Baker liet zien dat zowel de zweetsnelheid als de natriumconcentratie in zweet sterk tussen mensen verschilt. Sommige sporters verliezen meerdere keren zoveel natrium per liter zweet als anderen. Ook acclimatisatie aan warmte verlaagt de natriumconcentratie.
Je kunt een indruk krijgen van je eigen verlies met een eenvoudige methode:
- Weeg jezelf naakt voor een training van ongeveer een uur.
- Noteer hoeveel je drinkt tijdens de training.
- Weeg jezelf na afloop opnieuw, afgedroogd.
- Gewichtsverlies plus gedronken vocht is ongeveer je zweetverlies.
- Witte zoutranden op kleding of zout op de huid wijzen op een relatief zout zweettype.
Een verlies van meer dan ongeveer 2% van het lichaamsgewicht kan de prestaties bij duursport verminderen. Gewichtstoename betekent dat je te veel drinkt.
Gerichte zweetanalyses worden ook aangeboden, maar voor de meeste sporters volstaat de weegmethode in combinatie met aandacht voor dorst en zoutverlies.
Conclusies van de redactie
Elektrolyten zijn belangrijk, maar voor de meeste trainingen korter dan een uur is water voldoende. Extra natrium heeft vooral zin bij lange duurinspanning, hitte en veel zweten.
Krampen hebben vaker te maken met vermoeidheid en tempo dan met zouttekort. Overmatig drinken is gevaarlijker dan licht uitdrogen.
Drink op dorst en ken je eigen zweetprofiel.
Lees ook onze artikelen over magnesium bij sporters, over koolhydraten tijdens duursport en over sporten in de hitte.
Literatuur
- Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390.
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clin J Sport Med. 2015;25(4):303–320.
- Schwellnus MP, Drew N, Collins M. Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping: a prospective cohort study in 210 Ironman triathletes. Br J Sports Med. 2011;45(8):650–656.
- Baker LB. Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111–128.
- Almond CSD, Shin AY, Fortescue EB, et al. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. N Engl J Med. 2005;352(15):1550–1556.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
