Mythes over HMB
HMB, voluit bèta-hydroxy-bèta-methylbutyraat, is een afbraakproduct van het aminozuur leucine. Het werd in de jaren negentig gelanceerd als supplement dat spierafbraak zou remmen. Sindsdien wisselen enthousiaste claims en teleurstellende studies elkaar af. De redactie neemt de meest gehoorde beweringen onder de loep.
Wat is HMB en hoe werkt het?
Ongeveer 5% van de leucine die we binnenkrijgen, wordt in het lichaam omgezet in HMB. Om de hoeveelheid die in studies wordt gebruikt via voeding te halen, zou je onrealistisch veel eiwit moeten eten. Daarom wordt het als supplement aangeboden, meestal als calciumzout (HMB-Ca) of als vrij zuur (HMB-FA).
Onderzoek van Wilkinson en collega's liet zien dat HMB bij mensen de spiereiwitsynthese kan stimuleren en de spiereiwitafbraak kan remmen. Het effect op de synthese was vergelijkbaar met dat van leucine, terwijl HMB vooral op de afbraakkant duidelijker leek te werken.
Daarnaast wordt een rol gesuggereerd bij de stabiliteit van celmembranen, via de aanmaak van cholesterol in de spiercel. Hoe belangrijk dat mechanisme bij mensen is, is onzeker.
De gebruikelijke dosering in onderzoek is 3 gram per dag, vaak verdeeld over meerdere momenten. Hogere doses lijken geen extra voordeel op te leveren.
Mythe: HMB is een natuurlijk anabool middel
De eerste studie van Nissen en collega's uit 1996 trok veel aandacht: ongetrainde mannen die HMB namen, wonnen meer kracht en vetvrije massa dan de placebogroep. Dat leidde tot de reputatie van 'legaal anabool'.
Latere onderzoeken waren minder overtuigend. Een meta-analyse van Rowlands en Thomson concludeerde dat HMB bij ongetrainden een klein effect op kracht heeft, maar dat het effect op spiermassa verwaarloosbaar is. Bij getrainden was nauwelijks iets meetbaar.
Een veelbesproken studie met HMB vrij zuur rapporteerde ooit spectaculaire winst in spiermassa bij getrainde mannen, vergelijkbaar met effecten van anabole steroïden. Die resultaten zijn breed bekritiseerd en nooit gerepliceerd.
Conclusie: HMB is geen anabool middel in de zin van testosteron of andere hormonen. Het heeft hooguit een bescheiden ondersteunende rol in specifieke situaties.
Mythe: HMB werkt voor iedereen even goed
Het positiestandpunt van de ISSN uit 2013 benadrukt dat de effecten van HMB vooral zichtbaar zijn bij personen die onder zware spierschade of katabole stress staan. Denk aan beginners in de eerste weken van krachttraining, sporters in een periode met sterk verhoogde trainingsbelasting of ouderen.
Bij ouderen en mensen met bedrust is het onderzoek gunstiger. Een meta-analyse van Wu en collega's liet zien dat HMB bij ouderen kan helpen om spiermassa te behouden. Daar is ook medische voeding met HMB op gebaseerd.
| Doelgroep | Bewijs voor nut | Opmerking |
|---|---|---|
| Ongetrainde beginners | Matig | Klein effect in de beginfase |
| Ervaren krachtsporters | Zwak | Meta-analyses tonen weinig effect |
| Ouderen | Redelijk | Behoud van spiermassa |
| Periodes van immobilisatie | Redelijk | Mogelijk minder spierverlies |
| Afvallen met behoud van spieren | Onzeker | Weinig goed onderzoek bij sporters |
Een meta-analyse van Sanchez-Martinez en collega's bij getrainde en wedstrijdsporters vond geen significant effect op kracht of lichaamssamenstelling. Voor de gevorderde gymganger is HMB dus vermoedelijk weggegooid geld.
Dat verschil is logisch: wie al goed traint en voldoende eiwit eet, heeft weinig ruimte voor extra winst via een afbraakremmer.
Mythe: met HMB heb je minder eiwit nodig
Sommige marketing suggereert dat HMB als een geconcentreerde vorm van leucine eiwit deels zou kunnen vervangen. Dat klopt niet. HMB levert geen aminozuren voor de opbouw van spiereiwit; het kan hooguit signalen beïnvloeden.
Een meta-analyse van Morton en collega's laat zien dat voldoende totale eiwitinname, ongeveer 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag, de grootste voedingsfactor is voor spieropbouw bij krachttraining. Daar kan geen supplement tegenop.
- Eiwit levert alle essentiële aminozuren; HMB levert er geen.
- Leucine uit eiwit stimuleert de synthese en wordt deels zelf omgezet in HMB.
- Zonder voldoende eiwit is er geen bouwmateriaal, ongeacht HMB-gebruik.
Voor wie zijn eiwitbudget op orde heeft, voegt HMB in de meeste gevallen weinig toe. Voor wie dat niet heeft, is het beter om eerst de voeding te verbeteren.
Bij ouderen met een lage eetlust kan de combinatie van eiwit en HMB in medische voeding wel zinvol zijn, maar dat is een andere context dan sportvoeding.
Mythe: de vrije-zuurvorm is altijd beter
HMB vrij zuur (HMB-FA) wordt sneller opgenomen en geeft hogere piekwaarden in het bloed dan het calciumzout. Daarom werd het als superieure vorm gepresenteerd. Of die snellere opname tot betere resultaten leidt, is echter niet aangetoond.
De meeste positieve studies zijn juist met HMB-Ca uitgevoerd. De spectaculaire HMB-FA-resultaten konden niet worden herhaald.
Wat betreft veiligheid is HMB in de gebruikelijke dosis van 3 gram per dag goed onderzocht. Studies vonden geen nadelige effecten op lever- of nierwaarden, bloeddruk of cholesterol. Dat geldt voor gezonde volwassenen.
HMB staat niet op de dopinglijst van WADA. Zoals bij elk supplement blijft er een risico op verontreiniging; wedstrijdsporters kiezen bij voorkeur voor gecertificeerde producten.
Conclusies van de redactie
HMB is geen legaal anabool middel. Het kan in specifieke situaties, zoals bij beginners, ouderen en periodes van immobilisatie, een kleine bijdrage leveren aan het behoud of de opbouw van spiermassa.
Voor ervaren sporters met voldoende eiwit is het effect waarschijnlijk minimaal. HMB vervangt geen eiwit, en de duurdere vrije-zuurvorm heeft geen bewezen voordeel.
Wie het wil proberen, gebruikt 3 gram per dag; meer heeft geen zin.
Verder lezen? Bekijk ook onze artikelen over leucine en BCAA's, over eiwitbehoefte bij krachttraining en over spierbehoud tijdens een blessure.
Literatuur
- Wilson JM, Fitschen PJ, Campbell B, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):6.
- Nissen S, Sharp R, Ray M, et al. Effect of leucine metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training. J Appl Physiol. 1996;81(5):2095–2104.
- Rowlands DS, Thomson JS. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation during resistance training on strength, body composition, and muscle damage in trained and untrained young men: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2009;23(3):836–846.
- Wilkinson DJ, Hossain T, Hill DS, et al. Effects of leucine and its metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. J Physiol. 2013;591(11):2911–2923.
- Sanchez-Martinez J, Santos-Lozano A, Garcia-Hermoso A, et al. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on strength and body composition in trained and competitive athletes: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Sci Med Sport. 2018;21(7):727–735.
- Wu H, Xia Y, Jiang J, et al. Effect of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on muscle loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Arch Gerontol Geriatr. 2015;61(2):168–175.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
