Zink tijdens een bulkfase: heeft het zin?

In sportwinkels en op fora wordt zink, vaak in combinatie met magnesium als 'ZMA', gepresenteerd als hulpmiddel voor meer testosteron en meer spiermassa. Zink is inderdaad een essentieel mineraal voor hormoonproductie en eiwitsynthese. Maar betekent dat ook dat extra zink tijdens een bulk zinvol is? De redactie bekijkt de gegevens.

De rol van zink in het lichaam

Zink is betrokken bij de werking van honderden enzymen. Het speelt een rol bij de aanmaak van DNA en eiwitten, bij celdeling, wondgenezing, het immuunsysteem en de smaak. Ook de structuur van veel transcriptiefactoren, zoals de receptoren voor steroïdhormonen, hangt af van zink via zogenaamde zinkvingers.

Het lichaam heeft geen grote opslag voor zink. Een regelmatige inname via voeding is daarom nodig. De meeste zink zit in spieren en botten, maar die voorraad is niet makkelijk beschikbaar bij een tekort.

EFSA heeft referentiewaarden voor zink vastgesteld die afhangen van de inname van fytaat, een stof uit volkorenproducten en peulvruchten die de opname remt. Voor volwassen mannen ligt de aanbevolen hoeveelheid tussen ongeveer 9 en 16 mg per dag, voor vrouwen tussen ongeveer 7 en 13 mg.

Omdat zink zo veel processen ondersteunt, is het logisch dat een tekort de groei en het herstel belemmert. De vraag is alleen of extra zink bovenop een voldoende status nog iets toevoegt.

Zink en testosteron: wat zegt onderzoek?

Een bekend onderzoek van Prasad en collega's uit 1996 liet zien dat mannen bij wie experimenteel een zinktekort werd opgewekt, een duidelijke daling van testosteron kregen. Oudere mannen met een marginaal tekort kregen bij suppletie juist een stijging. Zink is dus nodig voor een normale testosteronproductie.

Een studie van Brilla en Conte uit 2000 met een zink-magnesiumformule (ZMA) bij American footballspelers meldde stijgingen van testosteron en kracht. De studie werd uitgevoerd door betrokkenen bij de ontwikkeling van het product en is niet onafhankelijk gerepliceerd.

Een Duitse studie van Koehler en collega's onderzocht ZMA bij getrainde mannen met een normale zinkstatus. Er werd geen effect gevonden op serumtestosteron of de uitscheiding van steroïdmetabolieten in de urine.

Het patroon is duidelijk: zinksuppletie kan een tekort corrigeren en daarmee een verlaagde hormoonspiegel normaliseren. Bij wie al genoeg zink binnenkrijgt, doet extra zink niets voor testosteron.

Lopen sporters risico op een tekort?

Zink gaat verloren via zweet en urine, en bij intensieve training kunnen die verliezen iets toenemen. Sommige studies vinden bij duursporters iets lagere zinkwaarden, maar een echt tekort komt bij sporters met een gevarieerd voedingspatroon weinig voor.

Groepen met een verhoogd risico zijn:

• Vegetariërs en veganisten, door minder dierlijk voedsel en meer fytaat.
• Sporters die langdurig te weinig energie binnenkrijgen, bijvoorbeeld in gewichtsklassensporten.
• Mensen met darmaandoeningen die de opname verminderen.
• Mensen die veel alcohol drinken.
• Ouderen met een beperkte eetlust.

Het IOC-consensusdocument over supplementen benadrukt dat suppletie van micronutriënten vooral zinvol is bij een aangetoond of zeer waarschijnlijk tekort. Een bloedtest voor zink is overigens niet erg betrouwbaar, omdat de serumwaarde door ontsteking, tijdstip en maaltijden schommelt.

In de praktijk is een voedingsanalyse vaak informatiever: wie regelmatig vlees, vis, zuivel, eieren of peulvruchten eet, haalt de aanbeveling meestal moeiteloos.

Zink uit voeding tijdens een bulk

Een bulk betekent meer eten, en dus vrijwel automatisch meer zink. Wie zijn calorie-inname met 15% verhoogt via eiwitrijke voeding, verhoogt zijn zinkinname vaak evenredig of meer.

Waarden variëren per bron en bereidingswijze; de tabel geeft een orde van grootte. De Nederlandse voedingsmiddelentabel NEVO bevat exacte waarden voor specifieke producten.

Voor plantaardige eters kan weken, kiemen of fermenteren van granen en peulvruchten het fytaatgehalte verlagen en de opname van zink verbeteren. Zuurdesembrood is daarvan een voorbeeld.

Voor de meeste sporters in een bulk is extra zink uit een supplement dus overbodig. Een multivitamine met de aanbevolen hoeveelheid kan een verzekering zijn voor wie eenzijdig eet.

Veilige hoeveelheden en risico's

EFSA hanteert voor volwassenen een aanvaardbare bovengrens van 25 mg zink per dag uit alle bronnen samen. Veel losse zinksupplementen bevatten 15 tot 50 mg per tablet. Samen met de voeding kun je die grens snel overschrijden.

Langdurige te hoge inname is niet onschuldig. Zink concurreert met koper om opname in de darm. Een overschot kan leiden tot kopertekort, met bloedarmoede, een verlaagd aantal witte bloedcellen en in ernstige gevallen zenuwschade. Fosmire beschreef die risico's al in 1990.

Acute bijwerkingen van een hoge dosis zijn misselijkheid, braken en maagkramp, vooral bij inname op een lege maag. Ook kan zink de opname van bepaalde antibiotica, zoals tetracyclines en chinolonen, verminderen. Neem die dan op verschillende momenten in.

Heb je toch een reden om te suppleren, kies dan een dosering rond de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en neem het bij een maaltijd. Zinkbisglycinaat, -citraat en -gluconaat worden goed opgenomen.

Conclusies van de redactie

Zink is onmisbaar voor spiergroei en hormoonproductie, maar extra zink bovenop een voldoende inname verhoogt testosteron of spiermassa niet aantoonbaar.

Tijdens een bulk stijgt de zinkinname meestal vanzelf. Suppletie is vooral zinvol voor risicogroepen zoals veganisten of sporters met een langdurig energietekort.

Blijf onder de bovengrens van 25 mg per dag uit alle bronnen om kopertekort te voorkomen.

Verder lezen? Bekijk ook onze artikelen over magnesium voor sporters, over testosteron-boosters onder de loep en over micronutriënten bij een plantaardig dieet.

Literatuur

1. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344–348.
2. Koehler K, Parr MK, Geyer H, Mester J, Schänzer W. Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. Eur J Clin Nutr. 2009;63(1):65–70.
3. Brilla LR, Conte V. Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. J Exerc Physiol Online. 2000;3(4):26–36.
4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA J. 2014;12(10):3844.
5. Fosmire GJ. Zinc toxicity. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):225–227.
6. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455.