Synefrine voor sporters: wat zegt het bewijs?
Sinds efedrine in veel landen uit de schappen verdween, nam p-synefrine uit de bittere sinaasappel (Citrus aurantium) een deel van die plek in. Het staat op het etiket van talloze vetverbranders. De redactie bekeek wat de wetenschap werkelijk zegt over de voordelen voor sporters, en waar de risico's liggen.
Wat is synefrine?
Synefrine is een protoalkaloïde die van nature voorkomt in de schil en het vruchtvlees van de bittere sinaasappel, en in kleinere hoeveelheden in mandarijnen en andere citrusvruchten. Het extract van onrijpe bittere sinaasappels wordt in supplementen gebruikt.
Belangrijk is het onderscheid tussen isomeren. Supplementen bevatten vooral p-synefrine (para-synefrine). Het verwante m-synefrine, ook bekend als fenylefrine, is een geneesmiddel dat sterk op alfa-1-receptoren werkt en de bloeddruk verhoogt. Die stoffen worden in discussies nogal eens door elkaar gehaald.
Een overzicht van Stohs en collega's over de receptorbinding laat zien dat p-synefrine veel zwakker bindt aan alfa- en bèta-1/2-receptoren dan noradrenaline of efedrine. Het zou relatief meer op bèta-3-receptoren werken, die betrokken zijn bij vetafbraak. Dat zou verklaren waarom de effecten op hartslag en bloeddruk bij p-synefrine alleen beperkt lijken.
Dat beeld is gebaseerd op laboratoriumonderzoek en kleine humane studies. Het betekent niet dat synefrine in alle omstandigheden onschuldig is.
Effect op vetverbranding
De meest interessante gegevens komen van de Spaanse onderzoeksgroep van Gutiérrez-Hellín en Del Coso. In een gecontroleerde studie verhoogde een eenmalige dosis van 3 mg p-synefrine per kilogram lichaamsgewicht de vetoxidatie tijdens inspanning met lage tot matige intensiteit. Het energieverbruik zelf veranderde nauwelijks; het lichaam verschoof alleen iets meer naar vet als brandstof.
Meer vetverbranding tijdens een training betekent echter niet automatisch meer vetverlies over weken of maanden. Het totale energiebalans blijft bepalend. Een review van Haaz en collega's naar bittere sinaasappel bij overgewicht vond weinig bewijs voor klinisch relevant gewichtsverlies, mede omdat studies klein en kort waren.
Daarbij wordt synefrine meestal gecombineerd met andere stoffen, zoals cafeïne en groene thee, waardoor het lastig is om het effect van synefrine alleen te beoordelen.
Kortom: synefrine kan het brandstofgebruik tijdens inspanning beïnvloeden, maar het bewijs voor betekenisvol vetverlies op lange termijn ontbreekt.
Effect op sportprestaties
Ratamess en collega's onderzochten het effect van p-synefrine alleen en in combinatie met cafeïne op krachttraining. Synefrine alleen gaf een kleine verbetering in het aantal herhalingen en het totale trainingsvolume; met cafeïne erbij was het effect iets groter.
Andere studies bij sprint- en springprestaties lieten wisselende resultaten zien: soms een kleine verbetering, vaak geen verschil. Er is geen consistent bewijs dat synefrine de duurprestaties verbetert.
| Uitkomst | Bewijs | Toelichting |
|---|---|---|
| Vetoxidatie tijdens inspanning | Matig | Toename bij lage tot matige intensiteit |
| Gewichtsverlies op lange termijn | Zwak | Kleine, korte studies; vaak combinatieproducten |
| Kracht en trainingsvolume | Beperkt | Kleine effecten, vooral met cafeïne |
| Sprint en sprong | Wisselend | Geen consistent beeld |
| Duurprestaties | Onvoldoende | Weinig onderzoek |
Vergeleken met cafeïne, waarvoor het bewijs veel sterker is, is synefrine dus een tweederangs prestatiebevorderaar.
In studies werden doses gebruikt van grofweg 50 tot 100 mg per keer of 3 mg per kilogram lichaamsgewicht. Dat zijn onderzoeksdoses, geen aanbeveling.
Veiligheid en combinatie met cafeïne
Een veiligheidsreview van Stohs en collega's concludeerde dat p-synefrine alleen, in de onderzochte doses, geen significante stijging van hartslag of bloeddruk geeft. Die review werd echter mede gefinancierd door een producent, wat bij de interpretatie moet worden meegewogen.
Een goed startpunt is steroid kopen.
Er zijn casusbeschrijvingen van hartritmestoornissen, beroertes en hartinfarcten bij gebruikers van supplementen met bittere sinaasappel. In bijna alle gevallen ging het om combinatieproducten met cafeïne en andere stimulantia, soms bij hoge doses of bij mensen met een onderliggende aandoening. Een oorzakelijk verband met synefrine alleen is moeilijk te bewijzen, maar de signalen zijn reden tot voorzichtigheid.
Juist de combinatie van stimulantia baart toezichthouders zorgen. Het Duitse Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) heeft gewaarschuwd voor supplementen die synefrine combineren met cafeïne en adviseerde lage maximale hoeveelheden.
Groepen die synefrine moeten vermijden:
- Mensen met hoge bloeddruk, hartritmestoornissen of hart- en vaatziekten.
- Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven.
- Mensen die MAO-remmers, antidepressiva of andere stimulerende middelen gebruiken.
- Jongeren onder 18 jaar.
- Mensen met een schildklieraandoening of angststoornis.
Regelgeving en dopingstatus
In de EU wordt bittere sinaasappel als voedingsingrediënt gebruikt; er zijn geen goedgekeurde gezondheidsclaims voor vetverbranding. In Nederland houdt de NVWA toezicht op supplementen, en het Voedingscentrum waarschuwt in het algemeen voor afslankmiddelen met stimulerende stoffen.
Synefrine staat niet op de verboden lijst van WADA, maar is opgenomen in het monitoringprogramma voor stimulantia. Wedstrijdsporters moeten zich ervan bewust zijn dat vetverbranders vaker verontreinigd zijn met verboden stimulantia, zoals oxilofrine of DMAA. De Dopingautoriteit raadt sporters onder controle aan geen vetverbranders te gebruiken.
Er zijn bovendien analyses waarin producten veel hogere of lagere synefrinegehaltes bevatten dan op het etiket staat. Dat maakt de werkelijke dosis onzeker.
Wie toch synefrine wil proberen, kiest voor een product met alleen p-synefrine en een duidelijk vermelde dosis, combineert het niet met andere stimulantia boven de normale koffie-inname en stopt direct bij hartkloppingen, hoofdpijn of duizeligheid.
Conclusies van de redactie
P-synefrine kan de vetoxidatie tijdens inspanning met lage tot matige intensiteit iets verhogen en heeft mogelijk een klein effect op trainingsvolume. Voor betekenisvol vetverlies op de lange termijn is weinig bewijs.
Alleen gebruikt lijkt het bij gezonde volwassenen relatief veilig, maar combinaties met cafeïne en andere stimulantia brengen reële risico's met zich mee.
Voor de meeste sporters is cafeïne de beter onderbouwde keuze en een gezond calorietekort de basis van vetverlies.
Verder lezen? Bekijk ook onze artikelen over cafeïne en prestaties, over de risico's van vetverbranders en over hartritmestoornissen bij sporters.
Literatuur
- Stohs SJ, Preuss HG, Shara M. A review of the receptor-binding properties of p-synephrine as related to its pharmacological effects. Oxid Med Cell Longev. 2011;2011:482973.
- Stohs SJ, Preuss HG, Shara M. The safety of Citrus aurantium (bitter orange) and its primary protoalkaloid p-synephrine. Phytother Res. 2011;25(10):1421–1428.
- Gutiérrez-Hellín J, Del Coso J. Acute p-synephrine ingestion increases fat oxidation rate during exercise. Br J Clin Pharmacol. 2016;82(2):362–368.
- Ratamess NA, Bush JA, Kang J, et al. The effects of supplementation with p-synephrine alone and in combination with caffeine on resistance exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:35.
- Haaz S, Fontaine KR, Cutter G, et al. Citrus aurantium and synephrine alkaloids in the treatment of overweight and obesity: an update. Obes Rev. 2006;7(1):79–88.
