L-arginine bij spieropbouw: zinvol of overbodig?
L-arginine is al decennia een vaste waarde in pre-workoutproducten. De gedachte is eenvoudig: meer arginine, meer stikstofmonoxide, betere doorbloeding van de spieren en dus meer groei. De werkelijkheid blijkt ingewikkelder. De redactie bekijkt of arginine tijdens een opbouwfase iets toevoegt.
Wat doet arginine in het lichaam?
Arginine is een semi-essentieel aminozuur: het lichaam maakt het zelf aan, maar in bepaalde situaties, zoals groei of ernstige ziekte, kan de behoefte groter zijn dan de eigen productie. Het zit in vrijwel alle eiwitrijke voeding, zoals vlees, vis, zuivel, noten en peulvruchten.
Arginine is de grondstof voor stikstofmonoxide (NO), dat door het enzym NO-synthase in de vaatwand wordt gemaakt. NO zorgt ervoor dat bloedvaten verwijden. Daarnaast speelt arginine een rol in de ureumcyclus, waarbij ammoniak wordt afgevoerd, en in de aanmaak van creatine.
Intraveneus toegediend kan arginine ook de afgifte van groeihormoon stimuleren; dit wordt zelfs gebruikt als diagnostische test. Oraal ingenomen in gangbare doses is dat effect echter klein en van korte duur.
Een overzichtsartikel van Álvares en collega's concludeerde dat de theorie achter arginine als ergogeen middel plausibel is, maar dat het bewijs bij gezonde, goed getrainde mensen zwak is.
Het probleem van de opname
Een belangrijk obstakel is dat een groot deel van oraal ingenomen arginine al in de darm en lever wordt afgebroken door het enzym arginase, voordat het de bloedbaan bereikt. Dit heet een uitgebreid first-pass-metabolisme.
Schwedhelm en collega's vergeleken orale arginine en orale citrulline. Opvallend genoeg verhoogde citrulline de argininespiegel in het bloed effectiever dan arginine zelf. Citrulline ontsnapt grotendeels aan de afbraak in de darm en wordt in de nieren omgezet in arginine.
Bovendien is de NO-synthase bij gezonde mensen meestal niet beperkt door de hoeveelheid arginine. De concentratie in het bloed is al ruim voldoende om het enzym te verzadigen. Meer grondstof leidt dan niet automatisch tot meer NO. In de literatuur heet dit de 'arginineparadox'.
Dat verklaart waarom effecten die bij mensen met vaatziekten of een verstoorde NO-productie worden gezien, bij gezonde jonge sporters vaak uitblijven.
Arginine, doorbloeding en spiergroei
Een studie van Tang en collega's keek direct naar de vraag of arginine de doorbloeding en spiereiwitsynthese na krachttraining verhoogt. Een flinke bolus van 10 gram arginine had geen effect op de doorbloeding van de spier, noch in rust noch na training, en ook geen effect op de spiereiwitsynthese.
Een review van Bescós en collega's naar NO-gerelateerde supplementen concludeerde dat arginine bij gezonde, getrainde personen de prestaties waarschijnlijk niet verbetert. Positieve resultaten kwamen vooral uit studies met ongetrainden of uit combinatieproducten.
| Mogelijk effect | Bewijs bij gezonde sporters | Toelichting |
|---|---|---|
| Meer NO-productie | Zwak | NO-synthase meestal al verzadigd |
| Betere doorbloeding van de spier | Niet aangetoond | Geen effect bij 10 g bolus |
| Meer spiereiwitsynthese | Niet aangetoond | Geen verschil ten opzichte van controle |
| Meer kracht of spiermassa | Zwak | Inconsistente, vaak kleine studies |
| Groeihormoonafgifte | Beperkt | Klein, kortdurend effect bij orale inname |
De 'pump' die gebruikers van pre-workouts ervaren, komt vaak meer voort uit de training zelf, cafeïne, koolhydraten en vocht dan uit arginine.
Tijdens een bulk met voldoende eiwit krijg je bovendien al flink wat arginine binnen. Een eiwitrijk dieet levert al gauw enkele grammen per dag.
Citrulline en nitraat als alternatieven
Wie geïnteresseerd is in de NO-route, kan beter naar andere stoffen kijken. Citrulline, vaak als citrullinemalaat, verhoogt de argininespiegel beter dan arginine zelf. Er zijn enkele studies die een klein effect op het aantal herhalingen bij krachttraining laten zien, al is ook dat bewijs wisselend.
Nitraat, bijvoorbeeld uit rode bietensap, verhoogt de NO-beschikbaarheid via een andere route, onafhankelijk van NO-synthase. Voor duursport is het bewijs daarvan redelijk; voor krachttraining en spiergroei is het beperkt.
- Arginine: slechte opname, weinig effect bij gezonde sporters.
- Citrulline: betere verhoging van arginine, kleine en wisselende prestatie-effecten.
- Nitraat (rode biet): vooral onderbouwd voor duurprestaties.
Geen van deze stoffen is een directe aanjager van spiergroei. Voor spieropbouw blijven training, eiwit, energie en slaap het fundament, eventueel aangevuld met creatine, dat wel een sterke onderbouwing heeft.
Wie een supplement zoekt voor de NO-route, kan citrulline overwegen; arginine is in die vergelijking de minst efficiënte keuze.
Bijwerkingen en wie voorzichtig moet zijn
Bij doses van enkele grammen geeft arginine bij veel mensen maag-darmklachten. Grimble beschreef dat vooral doses boven ongeveer 9 gram in één keer misselijkheid, buikkrampen en diarree veroorzaken. Spreiden over de dag vermindert die klachten.
Arginine kan de bloeddruk licht verlagen. In combinatie met bloeddrukverlagers of nitraten en met erectiemiddelen zoals sildenafil kan dat een te sterke daling geven. Overleg met een arts als je zulke middelen gebruikt.
In de VINTAGE MI-studie werd arginine onderzocht bij patiënten na een hartinfarct. De studie werd voortijdig gestopt omdat er in de argininegroep meer sterfgevallen leken op te treden. Mensen met een recent hartinfarct moeten arginine daarom vermijden.
Andere groepen die voorzichtig moeten zijn, zijn mensen met herpesinfecties (arginine zou de virale vermenigvuldiging kunnen bevorderen), mensen met een nierziekte, en zwangere vrouwen, voor wie onvoldoende gegevens over suppletie beschikbaar zijn.
Conclusies van de redactie
L-arginine heeft een plausibele theoretische basis, maar wordt slecht opgenomen en verhoogt bij gezonde sporters de doorbloeding, spiereiwitsynthese en spiergroei niet aantoonbaar.
Tijdens een bulk met voldoende eiwit is extra arginine vrijwel zeker overbodig. Citrulline is een efficiëntere manier om de argininespiegel te verhogen, maar ook daarvan zijn de effecten bescheiden.
Wees voorzichtig bij hart- en bloeddrukmedicatie en na een hartinfarct.
Verder lezen? Bekijk ook onze artikelen over citrullinemalaat, over rode bietensap en nitraat, en over creatine als best onderbouwd supplement voor spieropbouw.
Literatuur
- Álvares TS, Meirelles CM, Bhambhani YN, Paschoalin VM, Gomes PS. L-Arginine as a potential ergogenic aid in healthy subjects. Sports Med. 2011;41(3):233–248.
- Bescós R, Sureda A, Tur JA, Pons A. The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports Med. 2012;42(2):99–117.
- Schwedhelm E, Maas R, Freese R, et al. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol. 2008;65(1):51–59.
- Tang JE, Lysecki PJ, Manolakos JJ, et al. Bolus arginine supplementation affects neither muscle blood flow nor muscle protein synthesis in young men at rest or after resistance exercise. J Nutr. 2011;141(2):195–200.
- Grimble GK. Adverse gastrointestinal effects of arginine and related amino acids. J Nutr. 2007;137(6 Suppl 2):1693S–1701S.
- Schulman SP, Becker LC, Kass DA, et al. L-arginine therapy in acute myocardial infarction: the Vascular Interaction With Age in Myocardial Infarction (VINTAGE MI) randomized clinical trial. JAMA. 2006;295(1):58–64.
